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Fettreich essen und abnehmen - klingt paradox, ist aber Grundprinzip der Ketogenen Diät. Bloggerin Bettina Meiselbach erklärt, was dahintersteckt.

Wie, so fettreiche Kost jeden Tag und damit schlank werden? Das kann doch nicht sein. Eine typische Reaktion, wenn ich von meinen eigenen Erfahrungen mit der ketogenen Ernährung berichte. Selbst mache ich schon seit einigen Jahren regelmäßig mehrwöchige ketogene Phasen und bin überzeugt, davon auf vielfältige Art und Weise zu profitieren. Es sind nämlich nicht nur die Weihnachtskilos, die mit Leichtigkeit zu Beginn des Jahres wegschmelzen. Keto kann sehr viel mehr.

Bei der ketogenen Ernährung geht es den Kohlenhydraten superlowcarb an den Kragen und im Gegenzug kommt viel gesundes Fett auf den Teller. Das unglaubliche Ergebnis dieser ketogenen Konstellation der Makronährstoffe ist, dass Fettpolster fröhlich verschwinden und sich ein Powerzustand einstellt, der fit, gesund und leistungsfähig macht.

Was für die Keto-Diät als eine besonders effektive Ernährungsform spricht

1. In Ketose (Stoffwechselzustand, der sich im Rahmen der ketogenen Ernährung einstellt) hat der gemeine Heißhunger keine Chance. Längere Nahrungspausen sind ohne quälende Hungergefühle möglich und der Appetit ist insgesamt verringert.
2. Keto aktiviert die körpereigene Fettverbrennung und hilft so, mühelos schlank zu werden. Die geringen Blutzuckerschwankungen führen zu einem niedrigen Pegel des Fettspeicherhormons Insulin. Optimale Voraussetzungen, um effektiv Gewicht zu verlieren.
3. Mit Fett als primärem Energielieferanten gibt es keine körperlichen und geistigen Leistungstiefs. Das Gehirn ist mit Ketonkörpern aus dem Fettstoffwechsel zuverlässig und schwankungsfrei versorgt. Energiekrisen gehören der Vergangenheit an.
4. Die ketogene Ernährung wirkt entzündungshemmend, senkt erhöhte Blutzuckerwerte und hilft bei Insulinresistenz.
5. Außerdem fördert Keto den gesunden Schlaf, verlangsamt den Alterungsprozess, bereitet gute Laune und ist dazu relativ unkompliziert im Alltag umsetzbar.

Klingt überzeugend, aber wie funktioniert die Keto-Ernährung überhaupt?

Bevor es mit irgendwelchen halbgaren Mythen losgeht, was die ketogene Ernährung ist, was man darf oder vermeintlich nicht, hilft ein nüchterner Blick auf den Stoffwechsel. Das Ziel der ketogenen Ernährung ist nämlich, einen Stoffwechselzustand (Ketose) zu erzeugen, in dem die Leber Ketonkörper produziert. Um das zu erreichen, ist es notwendig, die Kohlenhydrate stark zu reduzieren, Eiweiß lediglich in moderatem Umfang zu essen – also nur, was der Körper für die Baustelle Mensch tagtäglich verbraucht – und den Rest des persönlichen Energiebedarfes mit Fett zu bestreiten. Dieses Fett kann über das Nahrungsfett aufgenommen werden oder man bedient sich zu einem guten Teil über die körpereigenen Reserven in Form von diversen Speckpolstern.

Ketose ist eine natürliche Möglichkeit der Energieversorgung für uns Menschen

Dieser Stoffwechselzustand der Ketose hat nichts Mystisches oder Verwegenes, sondern ist ein normaler Mechanismus, der den Menschen in der Vergangenheit sicher schon gelegentlich das Überleben gesichert hat. Nicht immer war die Speisekammer so gut gefüllt wie heute und kohlenhydratreiche Kost nicht das ganze Jahr über zu finden. Wäre echt blöd gewesen, wenn im Winter mangels Kohlenhydrate den Jägern und Sammlern die körperliche Energie und die geistige Leistungsfähigkeit ausgegangen wären. Die Menschheit wäre wohl in Höhlen verrottet und wir wären heute nicht hier.

Letztendlich ist der Zugriff auf die Fettpolster ein Vorgang, der auch heute noch an jedem Tag abläuft, wenn wir längere Nahrungspausen haben oder wenig essen. Die ketogene Ernährung geht jedoch einen Schritt weiter, denn durch die strenge und gleichzeitig längerfristige Reduktion der Kohlenhydrate reicht die Energie nicht mehr für die Versorgung unseres Gehirns aus. Unser hungriges Köpfchen tankt vorzugsweise Kohlenhydrate (Glukose) und kann nicht direkt Fettsäuren verwerten. Die wertvollen Eiweißspeicher können ebenfalls nur begrenzt in Kohlenhydrate umgewandelt werden, denn unser Körper benötigt das Eiweiß als wichtigen Baustoff.

Es braucht also eine potente Energiequelle, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann. Jetzt kommen die sogenannten Ketonkörper ins Spiel, die bei entsprechender ketogener Aufteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate/Fett/Eiweiß) in der Leber gebildet werden. Diese kleinen Kerle versorgen unser Gehirn höchst effektiv mit Energie und wenn die Produktion der Ketonkörper in Gang gekommen ist, dann ist der Stoffwechselzustand der Ketose erreicht und die maximale Fettverbrennung läuft.

Der Weg in den ketogenen Zustand führt nur über das Fett

Der Wechsel von einer kohlenhydratbetonten Ernährung zu einer fettbasierten ketogenen Ernährungsweise dauert mehrere Tage. Es braucht etwas, bis die Kohlenhydratspeicher leer sind und die Ketonkörperproduktion läuft, gerade wenn der Stoffwechsel darin noch nicht geübt ist. Gelegentlich führt diese Übergangsphase zu Unwohlsein und Schwächegefühl. Kein Wunder. Die alte Energieversorgung fällt weg und die neue kommt erst langsam in Schwung. Häufig wird an dem Punkt vorschnell mit dem Gefühl aufgegeben, dass einem die Keto-Ernährung nicht guttut und das alles nicht gesund sein kann. Aber wenn das Tal durchschritten ist, wird es sehr viel besser und es lohnt sich durchzuhalten.

Um sicher in Ketose zu kommen, sollte, gerade wenn Keto für den Stoffwechsel Neuland ist, die Kohlenhydratzufuhr bei maximal 30 g pro Tag liegen. Menschen, die langfristig ketogen leben, können die Kohlenhydratzufuhr schrittweise erhöhen, aber für Neulinge oder auch im Rahmen von zeitlich begrenzten ketogenen Phasen sollte eher mit einem niedrigeren Wert gearbeitet werden.

Vorsicht vor zu viel Eiweiß

 

Beim Verzehr von Eiweiß gilt es etwas vorsichtig zu sein. Zu viel Eiweiß lockt das Hormon Insulin und dazu kann ein Eiweißüberschuss in Glukose umgewandelt werden. Beides kann die Ketose behindern. Zu wenig Eiweiß zehrt im Gegenzug an den Muskeln, denn Eiweiß wird tagtäglich als Baustoff gebraucht und der Körper holt sich dort das fehlende Protein. Meine Empfehlung ist daher, für jedes Kilo Normalgewicht zwischen 0,8 und 1 g Eiweiß zu essen.

So entsteht zwischen dem Tagesbedarf an Energie und der Kalorienbilanz aus Kohlenhydraten und Eiweiß ein erhebliches Energiedelta, was mit Fett aufgefüllt wird. Und zwar so weit, wie es zur vollständigen Energieversorgung notwendig ist, oder eben etwas darunter, um den Rest mit körpereigenem Fett aufzufüllen. Da bewegen wir uns beim Nahrungsfett schnell in einem Bereich von 150 bis 200 g pro Tag. Das ist ungewohnt und nach Jahren der Fetthysterie eine kleine psychologische Hürde, die jedoch schmackhaft genommen werden kann.

Keto bedeutet übrigens keine strenge Kalorienrestriktion, sondern sich zufrieden satt essen. Kalorien sind dabei nicht komplett egal, aber sie wirken in der ketogenen Zusammensetzung der Makronährstoffe etwas anders, als das mit ständiger Kohlenhydratbefeuerung und hohen Insulinwerten der Fall ist. Der Körper ist in Ketose eine Fettverbrennungsmaschine und das macht einen großen Unterschied.

Was darf rauf auf den gesunden Keto-Teller?

Nun kommen wir zu einem kleinen ABER, denn ganz umsonst gibt es die schlanke Linie nun doch nicht. Es ist so, dass mit der weitreichenden Beschränkung der Kohlenhydrate automatisch ein Teil der Lebensmittel wegfällt, die sonst einen nicht unerheblichen Teil der üblichen Ernährung ausmachen. Aber gut, anders muss ja nicht zwangsläufig schlechter heißen und hin und wieder macht es im Leben Sinn, etwas Neues auszuprobieren und sich durch eigene Erfahrung überzeugen zu lassen.

Es ist übrigens mitnichten so, dass Keto gleichzusetzen ist mit einer reinen Eier-und-Speck-Diät, auch wenn beides in der ketogenen Ernährung als feste Bestandteile seinen Platz hat. Eine ausgewogenen Keto-Ernährung besteht immer aus möglichst viel Gemüse auf dem Teller, kombiniert mit unterschiedlichen eiweißhaltigen Bestandteilen und, wenn möglich, mehreren Fettquellen, damit verschiedene Fettsäuren zugeführt werden.

Wenige Kohlenhydrate hat in der Regel alles Gemüse, was grün ist. Je bunter, desto eher muss auf den Kohlenhydratgehalt geachtet werden und die Menge auf dem Teller schrumpft. Aber mit Blumenkohl, Champignons und Tomaten lassen sich zum Beispiel köstliche Keto-Gerichte zaubern.

Geeignete Eiweißquellen

Bei den tierischen Eiweißquellen stehen Fleisch, Fisch und Eier zur Verfügung. Vorzugsweise in fetter Ausführung und in guter Qualität. Hochwertiges Fleisch, was nicht aus der Massentierhaltung stammt, punktet dabei durch günstigere Fettsäuren. Ähnlich verhält es sich bei den fetten Milchprodukten wie z. B. Sahne, Mascarpone und Käse. Übrigens, Trinkmilch und viele Joghurtprodukte passen nicht gut in die ketogene Ernährung, denn der Anteil an Milchzucker ist darin so hoch, dass das tägliche Kohlenhydratbudget schnell überschritten wird. Und die Kohlenhydrate sollten doch überwiegend für Gemüse eingeplant werden, damit genug Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe auf den Keto-Teller kommen. Als pflanzliche Eiweißquellen darf gerne mit Nüssen, Kernen und Saaten gearbeitet werden, die neben Eiweiß viel gesundes Fett und geballte Nährstoffe auf den Teller zaubern.

Mehr gesunde Fette finden sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln, die überall unproblematisch erhältlich sind. Ein hochwertiges Olivenöl, was reichlich zum Einsatz kommt, Avocado(-öl), natives Kokosöl und weitere Produkte aus der Kokosnuss und natürlich Butter, die wunderbar schmeckt und nun mit gutem Gewissen und ohne Reue genossen werden darf. Finger weg nur von industriellen Fetten, die von der Lebensmittelindustrie meist in fertigen Produkten Verwendung finden und die in der ketogenen Ernährung keinen Platz haben.