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Ernährungsempfehlungen für sportlich Aktive versprechen mehr Muskeln, größere Fitness, weniger Speckrollen – und sind oft ziemlich verwirrend. Eine australische Sportwissenschaftlerin hat untersucht, was Profis wirklich brauchen. Davon profitieren auch Hobbysportler.

Früher war alles einfacher. Wer in der Freizeit Sport trieb, sollte ordentlich essen: Fleisch für die Kraft, Nudeln für die Energie. Heute hat jeder ambitionierte Hobby-Läufer oder -Kicker einen Ernährungsplan, der sagt, wann, wieviel und welche Kohlenhydrate, Proteine und Fette gut sind. Einig sind sich allerdings Sport- und Ernährungswissenschaftler längst nicht über die beste Ernährung für sportlich Aktive.

Dabei kommt es nicht nur auf Ernährungsvorlieben an – Stichwort „vegan“, sondern auch darauf, was mit dem Sport erreicht werden soll: abnehmen, mehr Muskeln aufbauen, die Kondition verbessern oder auf ein sportliches Ziel hinarbeiten, etwa die Teilnahme an einem Marathon. 

Essen für Sportler: Was macht mich besser?

Mit der richtigen Ernährung im Leistungsbereich beschäftigt sich Louise Burke, Professorin für Sporternährung an der Australian Catholic University und für den Speiseplan vieler Hochleistungssportler ihrer Heimat verantwortlich. Sie hat mit ihrem mit ihrem Mann John Hawley, Direktor des Instituts für Gesundheitsforschung an derselben Uni, eine Arbeit in „Science“ veröffentlicht mit dem sinngemäßen Titel: „Schneller, höher, stärker: Was gibt’s zu essen?“.

Die beiden Wissenschaftler tauchen dabei tief in die Physiologie und den Stoffwechsel von Muskeln ein, und analysieren welche Nährstoffe den Körper zu Höchstleistungen bringen. Aber auch für Hobbysportler sind einige Erkenntnisse von Bedeutung, die Louise Burke in einem Interview mit der „New York Times“ ausführte.

Kohlenhydrate und nochmals Kohlenhydrate

Nimmt man alle Sportarten zusammen, eignet sich für die meisten Athleten eine High-Carb-Ernährung am besten, wenn sie Ausdauerleistung erbringen wollen. Die Muskeln brauchen dann schnell verwertbare Energie. Für Burke sind daher Kohlenhydrate der Dreh- und Angelpunkt der Sportler-Ernährung. Während eines Volks-Langlaufs oder Jedermann-Radrennen sind pro Stunde 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate zu empfehlen. Zum Vergleich: Eine Banane liefert 30 Gramm.

Während Hobbysportler sich noch Gedanken über den optimalen Eiweiß-Konsum machen, versprechen sich viele Langstreckensportler eine bessere Leistung von einer fettreichen Ernährung. Gemeint sind gute Pflanzenöle, die unter anderem eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben. Burke hält dennoch wenig von „High-Fat-Ernährung“: „Gefüllte Fettspeicher liefern nur Dauer-Energie. Für einen Sprint am Ende eines Rennens reicht es dann aber nicht mehr. Dafür braucht es Kohlenhydrate.“

Tagsüber „High Carb“, abends „Low Carb“

Da beide Energiequellen unterschiedliche molekulare Veränderungen in den Muskeln hervorrufen, plädiert Burke für das Prinzip „train high, sleep low“. Das heißt, dass die Kohlenhydratespeicher morgens aufgefüllt und vor dem Zubettgehen geleert werden. Für Profis sieht der Zyklus so aus:

• Moderates Ausdauer-Training am Morgen (greift auf die Fettspeicher zurück).
• Danach kohlenhydratreiches Frühstück (füllt die Kohlenhydratespeicher)
• Intensives Training (verbraucht die Kohlenhydrate)
• kohlenhydratreiches Mittagessen füllt die Kohlenhydratespeicher)
• intensives Training nachmittags (verbraucht die Kohlenhydrate).
• Abends gibt es ein Low-Carb-Essen mit hohem Fettanteil und Eiweiß.

Wann ein Protein-Shake sinnvoll ist

Für den Hobbysportler heißt das kurz und knapp: Vor dem Training Kohlenhydrate, danach Fett und Proteine.

Ernährungs- und Fitnessexperte Dennis Langer rät dazu, die letzte vollwertige Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Training zu sich zu nehmen. Wer beim Training richtig powern will, darf kurz zuvor auf schnelle Kohlenhydrate zurückgreifen. Der Eiweiß-Drink, den manche im Fitnessstudio vor dem Sport ordern, bringt jetzt gar nichts.

Nach dem Training laufen Stoffwechsel und Muskelregeneration für 30 bis 60 Minuten auf Hochtouren. In diesem Zustand wird Muskelmasse gewonnen. Hochwertiges Eiweiß hilft jetzt sowohl beim Muskelaufbau als auch bei den muskulären Reparaturarbeiten. Wer jetzt zum Protein-Shake greift, macht es richtig. Es kann aber auch Kräuterquark oder ein hartes Ei sein.

Und wie viel darf ich essen?

Bei den Ernährungstipps für Sportler ist viel von den Nährstoffen und ihrer Zusammensetzung die Rede, etwa 55 Prozent Kohlenhydrate (65 bei Ausdauer-Wettkampf), 30 Prozent Fett, 15 Prozent Eiweiß. Kalorien oder Gramm-Angaben kommen selten vor. Denn: Es kommt darauf an, wie oft, wie lang, wie intensiv das Training ist. Hier zwei Richtschnur-Zahlen:

• Der Kalorienbedarf an einem Tag mit Training liegt zwischen 2500 und 4000 Kalorien.
• Wer abnehmen will, sollte Kalorien sparen, nie aber weniger als 1200 kalkulieren.

Wem das alles zu anstrengend klingt, weil die sportlichen Aktivitäten eher gemäßigt sind, kann es auch einfacher haben. Denn Burke sagt: „Wenn man nicht gerade Leistungssportler ist, genügt im Alltag eine vernünftige, gesunde Ernährung.“ Viel Obst und Gemüse, auch Nüsse, Vollkornprodukte, magere Milchprodukte, Fisch und Fleisch gehören dazu. Wer zusätzlich auf zuckerfreie Getränke setzt, hat seine „Sportlerernährung“ gefunden.