16:8 Intervallfasten: Die 8-Stunden-Diät
Masterweb
09.10.2018 11:451967
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Spät frühstücken, früh zu Abend essen = Intervallfasten: Wenn Sie Ihre Mahlzeiten dem Biorhythmus anpassen, verlieren Sie bis zu fünf Kilo in einer Woche! Viele kleine Mahlzeiten, am besten über den Tag verteilt – das galt lange als wichtige Schlankformel. Doch jetzt beweist eine Studie des Beltsville Human Nutrition Research Centers, USA, dass eine zeitlich begrenzte Essensaufnahme die Kilos am besten und schnellsten zum Schmelzen bringt: Probanden, die die gleiche Menge an Kalorien in einem Zeitraum von nur acht Stunden aufnahmen, konnten mehr Fett verbrennen als Studienteilnehmer, die beliebig über die 24 Stunden des Tages verteilt aßen. >> Powerfoods fürs Intervallfasten: Von diesen Lebensmitteln gehören zwei pro Mahlzeit und insgesamt acht pro Tag auf den Teller >> Es hilft beim entschlacken des Körpers, führt alle wichtigen Mineralien zu und kann so das Abnehmen beschleunigen. „Spät zu frühstücken und das Abendessen nach vorne zu verlegen ist also die effektivste Art abzunehmen“, erklärt US-Fitness-Experte David Zinczenko, Erfinder der „8 Hour Diet“. „Wer seine Tagesenergie innerhalb von acht Stunden aufnimmt und die übrigen 16 Stunden fastet, kann bis zu 5 Kilo in einer Woche verlieren.“ Das Geniale dabei: In diesem 8-Stunden-Fenster können Sie im Grunde essen, was und auch so viel Sie mögen. Damit unser Körper möglichst viel Fett verbrennt, ist entscheidend, was wir zu welcher Tageszeit zu uns nehmen. Zinczenko empfiehlt, den Tag mit Tee oder Kaffee und acht Minuten intensiver Bewegung (z.B. schnelles Walken, Seilspringen oder Liegestützen) zu beginnen. „Damit kurbeln Sie den Stoffwechsel gleich morgens an.“ Die Bedeutung eines ausgiebigen Frühstücks wird nach seiner Ansicht vollkommen überbewertet. „Erst kürzlich konnte eine Studie beweisen, dass Menschen, die gerne frühstücken, im Tagesverlauf letztlich mehr Kalorien aufnehmen als Frühstücksabstinenzler.“ Die Wissenschaftler erklären den Zusammenhang ganz plausibel: Nach dem Aufstehen will der Körper nur eins – Energie verbrennen! Wird ihm die nicht durch ein eilig eingenommenes Guten-Morgen-Mahl zugeführt, bedient er sich zunächst in den Energiereserven der Leber. „Sind diese aufgebraucht, geht’s an die Fettreserven.“ Beschleunigen können Sie diesen Vorgang, indem Sie sich vor dem Frühstück bewegen und am besten erst gegen 11 Uhr im Büro etwas Richtiges essen. „Zu Hause können Sie sich einen Fruchtsmoothie mixen oder einfach nur eine Tasse Milchkaffee trinken.“
Die Grundregeln des Intervallfastens im 16:8-Takt auf einen Blick
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So funktioniert das Intervallfasten genau
Vor dem Frühstück bewegen!
Essen, wie es Ihnen gefällt - aber innerhalb von 8 Stunden
Überlegen Sie, wie der 8-stündige Essenszeitraum am besten in Ihren Tagesablauf passt. Für Frühaufsteher empfiehlt es sich, die erste Mahlzeit des Tages auf 9 Uhr zu verlegen, dann findet das Abendessen aber bereits um 17 Uhr statt. Wer länger arbeitet, sollte möglichst erst am Vormittag (um 11 Uhr) mit dem Essen starten und kann das Dinner für 19 Uhr einplanen.
Egal, für welche Variante Sie sich entscheiden: In den ausgewählten acht Stunden für das Intervallfasten gibt es keine starren Regeln und auch keine Kalorienbeschränkung. „Sie können essen, was Ihnen am besten schmeckt und worauf Sie gerade Lust haben.“
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Kohlenhydrate entschärfen
Ein paar Einschränkungen empfiehlt Zinczenko dennoch: Weil Süßigkeiten, Reis, Weißbrot und verarbeitete Kohlenhydrate den Insulinspiegel nach oben treiben, lösen sie Heißhunger aus und bremsen die Fettverbrennung.
„Hiervon sollten Sie keine großen Mengen vertilgen, sonst werden Sie nicht abnehmen, selbst wenn Sie sich noch so akribisch an das 8-Stunden-Prinzip halten“, erklärt der Experte und hat für alle Pastafans und Naschkatzen eine einfache Strategie parat: Kohlenhydratreiche Lebensmittel einfach mit zwei Powerfoods (siehe Galerie) kombinieren.
Toastbrot wird mit Avocado und Frischkäse, Cornflakes dank Milch und Beeren und Pizza mit viel Gemüse zum Schlankmacher. „Noch einfacher geht’s, wenn Sie zu jeder Mahlzeit einen Salat essen oder sich zum Dessert frische Früchtegönnen.“
Nach acht Stunden ist Schluss
Wenn Sie das Abendessen nach vorne verlegen, sind Ihre Glykogenspeicher früher leer und der Körper verbrennt in der Nacht mehr Fett. „Es ist entscheidend, dass Sie wirklich auf Knabbereien vor dem Fernseher verzichten, denn sonst ist der Schlankeffekt dahin“, betont der Experte. „Konzentrieren Sie sich auf drei Hauptmahlzeiten. Wenn Sie die Snacks ganz streichen, wird insgesamt mehr Muskelmasse aufgebaut.“
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Interview mit dem Erfinder der Methode: „Meine Diät passt in jeden Alltag!“
David Zinczenko, Erfinder der 8-Stunden-Methode
SHAPE: Ist die 8-Stunden-Diät, das Intervallfasten im 16:8-Takt, als langfristige Ernährungsform geeignet?
David Zinczenko: Ja. Um das Gewicht nur zu halten, genügt es, wenn Sie drei Tage pro Woche den 8-Stunden-Rhythmus einhalten.
Sollten diese drei Diättage direkt aufeinanderfolgen?
Nicht unbedingt. Wenn Sie am Wochenende gerne ausschlafen, fällt es Ihnen vielleicht leichter, das Frühstück möglichst lange zu einem „Brunch“ hinauszuzögern. Andere verspüren im stressigen Joballtag weniger Hunger. Probieren Sie aus, womit Sie sich am wohlsten fühlen!
Muss der 8-Stunden-Zyklus immer zur gleichen Zeit beginnen?
Nein. Entscheidend ist nur, dass Sie nach Ablauf der acht Stunden für mindestens 16 Stunden fasten. Dieser Wechsel passt erwiesenermaßen am besten zum natürlichen Biorhythmus unseres Körpers . Sie können die 8-Stunden-Diät also ganz flexibel mit Ihrem Alltag vereinbaren. Steht an einem Tag beispielsweise ein spätes Geschäftsessen an, sollten Sie erst um 13 Uhr „frühstücken“, dann macht es nichts, wenn Sie um 21 Uhr zu Abend essen.
Was kann ich tun, wenn ich während der 16 Fastenstunden übermäßigen Hunger bekomme?
Essen ist eigentlich nur während der von Ihnen festgelegten acht Stunden erlaubt. Zwischendurch trinken dürfen Sie jedoch immer. Heißer Früchte- oder Kräutertee hilft am besten gegen Heißhunger. Auch Kaffee besitzt eine appetithemmende Wirkung. Den sollten Sie aber gegen Abend meiden, weil das enthaltene Koffein acht Stunden im Körper bleibt und so den Schlaf und indirekt die nächtliche Fettverbrennung stört.
Buchtipp
Die „The 8 Hour Diet“ von David Zinczenko und Peter Moore ist bisher nur auf Englisch erhältlich. HIER gibt es das Buch auf Amazon.de >>
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Der optimale Tagesablauf beim Intervallfasten
- 7 Uhr: Aufstehen. Kurzes Workout
- 8 Uhr: Trinken Sie zwei Gläser Wasser .
- 10 Uhr: Zeit für ein Heißgetränk, um den Stoffwechsel anzukurbeln (Kaffee oder Tee).
- 11 Uhr: Frühstück, z.B. Müsli mit Früchten
- 13:30 Uhr: Mittagessen, z.B. ein Vollkornsandwich mit Salat und Schinken
- 14 Uhr: Letzte Gelegenheit, Kaffee zu trinken (Koffein bleibt 8 Stunden im Körper)
- 17 Uhr: Jetzt ist der beste Zeitpunkt für Sport ! Studien zeigen, dass bei Aktivität vor 20 Uhr 22 Prozent mehr Muskelmasse aufgebaut wird.
- 18:30 Uhr: Abendessen. Setzen Sie jetzt auf gute Fette und Eiweiß. Wenn Sie gerne ein Glas Wein trinken, dann jetzt – später konsumiert stört Alkohol den Schlaf.
- 19 Uhr: Letzte Chance für ein süßes Dessert (gerne auch zwei Rippchen Schokolade!) vor der 16-stündigen Fastenperiode
- 23 Uhr: Gehen Sie ins Bett.
(Passen Sie die Zeiten entsprechend an, wenn Sie Ihre achtstündige Essperiode anders gelegt haben)
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Schnelle Schlank-Tricks für zwischendurchDiese Strategien wurden von Wissenschaftlern erprobt und funktionieren garantiert. Probieren Sie es aus!
Lachen lenkt ab
Forscher aus Brasilien haben entdeckt, dass herzhaftes Lachen die Ausschüttung der körpereigenen Glückshormone anregt. Es gibt fast kein besseres Mittel, um Heißhunger zu bekämpfen!
Schlafen Sie 8 Stunden pro Nacht
Eine Studie der Universität von Warwick hat herausgefunden, dass Schlafentzug das Risiko, dick zu werden, fast verdoppelt. Der Grund: Der Körper produziert bei Schlafmangel zu wenig Leptin (ein Sättigungshormon) und schüttet tagsüber reichlich Ghrelin aus, ein Stoffwechselhormon, das den Appetit anheizt.
Rufen Sie Ihre beste Freundin an
Wenn Sie spätabends eine unbändige Lust auf Schokolade überkommt, kann es helfen, die Stimme eines nahestehenden Menschen zu hören. Dadurch wird das Anti-Stress-Hormon Oxytocin ausgeschüttet. Dies entspannt und stoppt den Appetit, so eine Studie der Universität Wisconsin-Madison.
Trinken Sie genug
Wasser dürfen Sie zu jeder Tages- und Nachtzeit trinken. Es erhöht den Kalorienverbrauch um etwa 100 Kalorien pro Liter. Wer’s doch lieber warm mag: Grüntee hemmt die Speicherung von Fett im Körper.
8 Rezepte, bei denen die Mischung für die 16:8-Diät stimmt
Sie haben die Wahl: Diese Vorschläge für Frühstück , Mittag- und Abendessen liefern jeweils mindestens zwei Powerfoods und sind damit optimal für die 8-Stunden-Diät geeignet.
Gnocchi-Salat mit Bohnen und Tomate
570 kcal/2 Powerfoods
Aus 1 EL Essig, 2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer ein Dressing rühren. 100 g Kräutergnocchi 5 Minuten bei mittlerer Hitze in einer Pfanne anbraten. Abkühlen lassen. Mit 5 Kirschtomaten, 100 g abgetropften weißen Bohnen (Dose), 1 Bund gehacktem Basilikum und dem Dressing in einer Schüssel vermengen. 20 g Parmesan darüberhobeln.
Gemüsereis
360 kcal/3 Powerfoods
1/2 fein gehackte Schalotte in 1 EL Öl glasig dünsten. 50 g Risottoreis dazu und kurz mitdünsten. 100 ml Gemüsebrühe aufgießen und bei mittlerer Hitze 5 Minuten köcheln. 200 g gestückelte Tomaten und eine klein gewürfelte Zucchini zugeben, weitere 5 Minuten garen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Basilikumblättern bestreuen.
Bananen-Latte
335 kcal/2 Powerfoods
1 reife Banane mit 100 ml Milch , 1 TL Erdnussbutter, 1 TL Agavensirup und 4 Eiswürfeln im Standmixer oder mit dem Pürierstab zu einem cremigen Shake pürieren. Eine Tasse Espresso darübergießen.
Beeren-Smoothie
270 kcal/3 Powerfoods
200 g Heidelbeeren mit 100 ml Heidelbeersaft, 100 g Joghurt, 4 Eiswürfeln und 1 TL Leinsamen im Standmixer oder mit dem Pürierstab zu einem cremigen Smoothie pürieren.
Fisch in Folie
220 kcal/3 Powerfoods
Backofen auf 220 Grad vorheizen. Ein Kabeljaufilet (200 g) waschen und mit 2 EL Limettensaft beträufeln, salzen und pfeffern. 1/2 Zucchini und 1 Spitzpaprika (oder Peperoni) in dünne Streifen schneiden. Aus Alufolie ein Schiffchen formen, Fisch und Gemüse hineinlegen. Mit Salz, Pfeffer und frischem Thymian bestreuen, Limettenspalten dazulegen. 2 EL Weißwein aufgießen und das verschlossene Aluschiffchen im Backofen 15 Minuten garen.
Salat mit Putenstreifen
490 kcal/3 Powerfoods
150 g gemischten Blattsalat (Frisée, Rucola, Kopfsalat) waschen, putzen und abtropfen lassen. 4 Kirschtomaten waschen und halbieren. 1/2 Paprika waschen, putzen und in Würfel schneiden. Aus 1 EL Zitronensaft, 1 EL Öl, Salz und Pfeffer ein Dressing rühren. 200 g Putenbrustfilet waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen. In 1 EL Öl in einer Pfanne anbraten. Den Salat mit dem Dressing vermengen und die Putenstreifen darauf anrichten.
Bunter Nudelsalat
550 kcal/2 Powerfoods
100 g Penne in einem Topf mit Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Abkühlen lassen. 8 Kirschtomaten waschen und halbieren. Mit Nudeln und 10 abgetropften Oliven in einer Schüssel vermengen. Für das Dressing 1 EL Öl, 1 TL Zitronensaft und 2 EL Joghurt verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kräftig mit dem Salat vermischen, mit Basilikumblättern bestreuen.
Lachs mit Spargel
600 kcal/3 Powerfoods
200 g grünen Spargel putzen und in kochendem Salzwasser ca. 7 Minuten garen. Ein Lachsfilet (200 g) in 1 EL Olivenöl anbraten. Schale und Saft von 1 Bio-Orange mit 50 ml Gemüsebrühe vermengen und über den Lachs träufeln. Weitere 5 Minuten garen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit gekochtem Spargel anrichten.
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