Abends auf Brot verzichten muss nicht sein. Mit den Tricks der Abendbrot-Diät purzeln abends die Pfunde ohne großen Verzicht.
Inhaltsverzeichnis
- Das Schlank-Geheimnis der Abendbrot-Diät
- Wie Sie sich wirklich gesund ernähren
- Erster Schlank-Tag
- Zweiter Schlank-Tag
- Dritter Schlank-Tag
- Vierter Schlank-Tag
- Fünfter Schlank-Tag
- Schlanke Alternativen zum Brot
Das schnellste Abendessen ist und bleibt ein belegtes Brot. Und ja, auch das kann die Kilos purzeln lassen, wenn das richtige Brot und ein leichter Belag (also nicht gerade fette Wurst oder sahniger Käse) auf den Teller kommen - mit diesen Varianten gelingt's.
Das Schlank-Geheimnis der Abendbrot-Diät
Entscheidend für den Abnehm-Erfolg ist, welche Brotsorte Sie nehmen und was Sie darauflegen. Brote aus Weißmehl treiben den Insulinspiegel schnell in die Höhe und stoppen so die Fettverbrennung. Greifen Sie deshalb idealerweise zu Vollkorn-, Knäcke- oder Eiweißbrot. Die enthalten viele Ballaststoffe und machen schnell satt. Das Dickmacherhormon Insulin steigt so nur langsam an. Wird das Brot mit knackigem Gemüse, magerem Fleisch oder Aufschnitt und fettarmem Käse belegt, kurbelt es den Stoffwechsel und damit die nächtliche Fettverbrennung an.
Wie Sie sich wirklich gesund ernähren
Essen Sie morgens ausgewogen, zum Beispiel Obst, fettarme Milchprodukte oder Vollkorn-Müsli. Mittags gibt's ein Stück fettarmes Fleisch oder Fisch, 200 Gramm Gemüse und eine kleine Portion Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Bereiten Sie alles möglichst fettarm zu. Als Snack eignen sich Obst, Gemüse und Magerjoghurt. Zum Abendessen gibt’s dann eine leckere Vollkornstulle mit Gemüse und eiweißreichem Belag. Ersetzen Sie das Streichfett zum Beispiel durch Senf, Tomatenmark oder Quark. Und wer mag, tauscht sogar das Brot gegen eine leichtere Alternative. Genießen Sie das Abendbrot mindestens drei Stunden vorm zu Bett gehen und gönnen Sie sich circa 8 Stunden Schlaf.
Erster Schlank-Tag
Morgens: Bananen-Shake
1 Banane klein schneiden, 1 Birne vierteln, entkernen und klein schneiden. Beides mit 4 EL Orangensaft und 1 TL gemahlenen Mandeln pürieren. Etwa 200 kcal.
Mittags: Lachs-Omelett
30 g Räucherlachs zerzupfen. 3 Eier (Gr. M) verquirlen, würzen. 1 TL Öl erhitzen, Ei-Mix darin stocken lassen. Lachs, 20 g Baby-Blattspinat daraufgeben. Anrichten. Etwa 330 kcal.
Abends: Vegetarisches Eiweiß-Brot
Zutaten für eine Person:
- 20 g Baby-Blatt-Salat
- 80 g geräucherter Tofu
- ½ rote Zwiebel
- 50 g fettarme saure Sahne
- Salz
- Pfeffer
- 2 Eiweißbrot-Scheiben (à circa 75 g)
- grober Pfeffer zum Bestreuen
Zubereitung: Salat waschen und gut abtropfen lassen. Tofu in Würfel schneiden. Zwiebel in Ringe schneiden. Saure Sahne würzen. Brotscheiben mit saurer Sahne bestreichen, mit Salat, Zwiebelringen und Tofu-Würfeln belegen. Vorm Servieren mit grobem Pfeffer bestreuen. Etwa 350 kcal.
Zweiter Schlank-Tag
Morgens: Mandel-Müsli
3 EL kernige Haferflocken und 2 EL Roggenflocken mit 200 ml Milch übergießen, kurz ziehen lassen. 1 Apfel reiben, zugeben. 1 TL Honig, 1 EL Leinsamen und Mandeln zugeben. Etwa 380 kcal.
Mittags: Gemüse-Reis
80 g Vollkornreis garen. Je ½ Zucchini, Paprika und Zwiebel würfeln. Gemüse in 1 TL Öl braten. Reis, 1 EL Tomatenmark und 125 ml Brühe zugeben, kurz köcheln, würzen. Etwa 430 kcal.
Abends: Hähnchensalat-Brot
Zutaten für eine Person:
- 1 gegartes Hähnchenfilet (ca. 150 g)
- 1 Clementine
- 30 g Chinakohl
- 30 g Zuckerschoten
- 3 EL Schmand
- 1 EL Tomatenmark
- Salz
- Pfeffer
- 2 Scheiben (à circa 50 g) Vollkornbrot
Zubereitung: Hähnchenfilet zerzupfen. Clementine schälen, Filets aus den Trennhäuten herausschneiden, Saft dabei auffangen. Kohl und Zuckerschoten in Streifen schneiden. Fleisch, Gemüse, Clementinenfilets- und saft mit Schmand, Tomatenmark verrühren, würzen. Brote belegen. Etwa 420 kcal.
Dritter Schlank-Tag
Morgens: Grüner Smoothie
1 Apfel schälen, vierteln und entkernen, 1 Kiwi schälen. Beides in Würfel schneiden. Mit 30 g jungem Spinat, 20 g fettarmem Joghurt, 2 EL Honig und 1 TL Zimt pürieren. Etwa 350 kcal.
Mittags: Steak mit Kartoffel-Gemüse
1 Zwiebel würfeln. Mit 2 Rinder-Minutensteaks in 1 EL Öl braten. 100 g Kartoffeln hobeln, in 1 EL Öl braten. 2 rote Paprika, 1 Tomate würfeln, mitbraten, würzen. Etwa 380 kcal.
Abends: Avocado-Ricotta-Brot
Zutaten für eine Person:
- 2 Scheiben (à circa 50 g) Roggenbrot
- ½ Knoblauchzehe
- 3 Schnittlauchhalme
- 1 TL Olivenöl
- 1 Bio-Zitrone
- 50 g Ricotta
- Salz
- Pfeffer
- ½ Avocado
- Rauke zum Garnieren
Zubereitung: Brotscheiben rösten. Knoblauch würfeln, Schnittlauch in Ringe schneiden, mit Öl mischen. Zitronenschale abreiben, mit dem Ricotta zugeben, würzen. Avocadofruchtfleisch lösen, fein würfeln. Brote mit Ricotta bestreichen, Avocado, Rauke darauf verteilen. Etwa 390 kcal.
Vierter Schlank-Tag
Morgens: Tomaten-Rührei
Etwas Petersilie abzupfen. 1 gewürfelte Tomate, 2 Eier (Gr. M) verquirlen, würzen, zum Rührei braten. Petersilie zugeben. 1 Scheibe Vollkornbrot dazu reichen. Etwa 370 kcal.
Mittags: Fisch-Pfanne
80 g Basmatireis garen. 200 g Seelachsfilet, ½ Zucchini, 1 Tomate würfeln. In 1 EL Öl ca. 5 Min. braten. Reis abtropfen lassen, zum Fisch-Gemüse geben, würzen. Etwa 470 kcal.
Abends: Toast mit Parmaschinken
Zutaten für eine Person:
- 2 Scheiben Vollkorn-Toastbrot (à circa 45 g)
- 1 EL Magerquark
- ½ Zucchini
- 40 g Blauschimmelkäse
- 4 Scheiben roher Schinken
- 2 Lauchzwiebeln
- grober Pfeffer zum Garnieren
Zubereitung: Toast im Toaster rösten, mit Quark bestreichen. Zucchini in dünne Scheiben schneiden, auf die Toasts verteilen. Je 2 Schinkenscheiben darauf geben, Käse darüberbröseln. Bei 200 °C überbacken. Lauchwiebeln in Ringe schneiden, mit Pfeffer darüberstreuen. Etwa 450 kcal.
Fünfter Schlank-Tag
Morgens: Beeren-Quark
125 g TK-Beeren-Mix auftauen lassen. 1 Banane schälen, mit einer Gabel zu einem Mus zerdrücken. MIt 150 g Magerquark mischen. Aufgetauten Beeren-Mix und 1 TL Honig unterheben. 2 EL Haselnusskerne grob hacken und ebenso unter die Quarkcreme heben. Etwa 320 kcal.
Mittags: Penne mit Rindfleisch
40 g Penne nach Packungsanweisung garen. 125 g Hüftsteak in Streifen schneiden, in 1 TL heißem Öl 3–4 Minuten braten. 100 g Champignons, 1 Lauchzwiebel würfeln, beim Fleisch kurz mitbraten. Mit 1 TL Senf, 1 EL Schmand, 100 ml Brühe ablöschen, würzen. Alles anrichten. Etwa 400 kcal.
Abends: Körner-Brot mit Schinken und Gemüse
Zutaten für eine Person:
- ¼ Stange Staudensellerie
- ½ kleine Möhre
- 1 EL Magerquark
- 1 TL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- ¼ roter Apfel
- 2 Scheiben Körner-Brot (à circa 75 g)
- 2 Scheiben Parmaschinken
- 10 g Pinienkerne
Zubereitung: Staudensellerie und Möhren in sehr dünne Streifen schneiden. Magerquark mit Olivenöl verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Apfelviertel in dünne Scheiben schneiden. Brotscheiben mit Quark bestreichen. Apfelscheiben, je 1 Scheibe Parmaschinken und Gemüsestreifen darauf verteilen. Pinienkerne ohne Fett in einer beschichteten Pfanne goldbraun rösten. Brote auf einem Teller anrichten und mit Pinienkernen bestreuen. Etwa 480 kcal.
Schlanke Alternativen zum Brot
Getoastete Süßkartoffel
1 Süßkartoffel längs in circa 0,5 cm dicke Scheiben schneiden, zweimal auf höchster Stufe toasten. Belegen.
Gegrillte Zucchini
1 Zucchini in circa 1 cm dicke Scheiben schneiden. Mit 1 EL Öl einstreichen, bei 200 °C circa 10 Minuten grillen.
Gegrillte Aubergine
Gegrillte Aubergine 1 Aubergine ebenso in circa 1 cm dicke Scheiben schneiden, salzen, wie die Zuccinscheiben zubereiten.