Wer abnehmen will, nimmt dafür meist Diäten in Kauf. Das muss nicht sein! Wir verraten, wie Sie ohne zu hungern langfristig schlanker werden.
Inhaltsverzeichnis
- Warum es hilft, bewusster zu essen
- Nicht zu impulsiv handeln, sondern Essen planen
- Langsameres Kauen macht schneller satt
- Nur dann essen, wenn man wirklich hungrig ist
- Abnehmen ohne Hunger, aber mit Bewegung
- Mehr schlafen - weniger wiegen?
- Verzehr von Genussmitteln einschränken
- Vorsicht: Nicht generell weniger essen!
- Lieber frisch kochen anstatt essen zu gehen
- Warum Stress das Abnehmen einschränkt
- Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln
- Hilft Wassertrinken beim Abnehmen?
- Seien Sie nicht zu hart zu sich selbst
Die meisten von uns hegen immer mal wieder den Wunsch, an Gewicht zu verlieren und seinen Körper in Form zu bringen. Auf den ersten Blick versprechen Diäten dabei eine schnelle Hilfe, um in kurzer Zeit kleine Fettpolster zu verlieren - doch nach dieser Fastenzeit droht meist die berüchtigte Jo-Jo-Falle, sofern die Ernährung nicht dauerhaft umgestellt wird. Diäten können deshalb als erste Möglichkeit dienen, sich mit gesünderem Essen auseinanderzusetzen, für einen langfristigen Gewichtsverlust eignen sie sich jedoch nicht.
Beherzigen Sie stattdessen lieber die folgenden Tipps, mit denen Sie in Kombination auf lange Sicht hin abnehmen, ohne Hunger leiden zu müssen. Beachten Sie allerdings: Setzen Sie diese Ratschläge nicht alle auf einmal, sondern Schritt für Schritt um, da Sie sich mit all diesen Ansprüchen sonst schnell überfordert fühlen könnten.
Warum es hilft, bewusster zu essen
Geht es Ihnen häufig so, dass Sie eher nebenbei essen oder "nur mal auf die Schnelle" einen Happen zu sich nehmen? Vermeiden Sie das besser und genießen Sie Ihre Mahlzeiten, beziehungsweise lassen Sie sich dabei nicht vom Fernsehprogramm oder anderen äußeren Einflüssen ablenken - andernfalls verzehrt man schnell viel mehr, als der Körper eigentlich braucht, weil man wie automatisch einfach weiterisst.
Zusätzlich kann es helfen, sich über einen längeren Zeitraum hinweg aufzuschreiben, was man tagsüber alles (in welchen Mengen) gegessen hat - so führt man sich möglicherweise unnötige Kalorien besser vor Augen.
Nicht zu impulsiv handeln, sondern Essen planen
Um sich wirklich gesund und ausgewogen zu ernähren, sollten Sie außerdem nicht immer nur spontan und unüberlegt essen, sondern Ihre Mahlzeiten besser vorausplanen. Anstatt eher spontan zu entscheiden, worauf Sie Lust haben, kaufen Sie am besten schon vorher gezielt ein - so können Sie besser darauf achten, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, weil Sie nicht so schnell einer sündigen Leckerei verfallen.
Langsameres Kauen macht schneller satt
Ein weiterer, ergänzender Trick ist es, sich generell mehr Zeit für den Essensvorgang zu nehmen. Wenn Sie Speisen länger kauen, sorgt das nämlich nicht nur für eine bessere Verdauung, sondern es macht auch schneller satt. Verschlingen Sie eine Speise regelrecht und nehmen sich im schlimmsten Fall direkt noch einen Nachschlag, nehmen Sie das Sättigungsgefühl erst später wahr: Das Gehirn kann nicht rechtzeitig registrieren, dass Sie eigentlich schon genug gegessen haben. In der Regel dauert es etwa 20 Minuten, bis dieser Punkt eintritt. Warten Sie diese am besten ab, bevor Sie Ihren vermeintlich noch anhaltenden Hunger mit weiterem Essen stillen wollen.
Nur dann essen, wenn man wirklich hungrig ist
Wer eher aus Gewohnheit isst oder weil es vermeintlich an der Zeit dafür ist, der riskiert auf Dauer eine Gewichtszunahme. Versuchen Sie lieber, ein Gespür für Ihr Hunger-, beziehungsweise Sättigungsgefühl zu bekommen und so keine unnötigen Kalorien zu sich zu nehmen. Fragen Sie sich: Habe ich wirklich Magengrummeln oder nur Appetit? Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Ernährungsexperten raten dazu, zwischen den Mahlzeiten etwa fünf Stunden vergehen zu lassen - doch die innere Essensuhr tickt bei jedem Menschen anders. Warten Sie nie so lange, bis Sie eine Heißhungerattacke verspüren - denn in diesen Momenten ist man meist das Falsche.
Wer allerdings schon ein paar Pfunde Übergewicht angesetzt hat und dauerhaft zu häufig (zu viel) isst, nimmt häufig gar kein echtes Sättigungs- und Hungergefühl mehr wahr. In diesem Fall ist es wichtig, sich diese über einen längeren Zeitraum hinweg wieder anzutrainieren - zum Beispiel durch feste Essenszeiten. Außerdem sollte man sich nicht dazu zwingen, immer alles aufzuessen, sondern wirklich auf den eigenen Körper hören.
Abnehmen ohne Hunger, aber mit Bewegung
Auch, wenn eine bewusste Ernährung für die Gewichtsreduktion an erster Stelle steht: Unterstützend sollten Sie auf eine ausreichende Bewegung achten. Starten Sie mit einfachen Dingen und nehmen Sie häufiger die Treppe statt den Aufzug oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus dem Bus aus und laufen den Rest zu Fuß. Steigern Sie sich dann etwas, indem Sie zum Beispiel regelmäßig schwimmen gehen. Insgesamt eignet sich zum Abnehmen am besten eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining - das ist effizienter und gelenkeschoneneder als zum Beispiel Joggen. Insbesondere Krafttraining eignet sich gut, da es Muskeln aufbaut und den Körperfettanteil reduziert. Benutzen Sie zum Beispiel einen Crosstrainer oder trainieren Sie mit leichten Hanteln und wiederholen Sie die Übung mehrfach.
Doch Vorsicht: Nehmen Sie das Ausüben von Sport nicht als Ausrede, um gleichzeitig wieder mehr zu essen.
Was Sie über Ihren Energiestoffwechsel wissen sollten
Mehr Muskeln (Achtung: Das sind noch lange keine ausgeprägten Muckis) führen übrigens schon im Ruhezustand dazu, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen, da durch jedes Gramm Muskeln der Energiestoffwechsel angeregt wird - der sogenannte Grundumsatz steigt. Damit ist die Menge an Energie gemeint, die der Körper (unabhängig von möglichen Anstrengungen) jeden Tag für sämtliche Tätigkeiten unserer Organe und damit zum Leben benötigt. Diesen Energieumsatz erhöhen Muskeln auf Dauer - so, wie es auch eine ausgewogene Ernährung ermöglicht. Machen wir dagegen zum Beispiel zu viele Diäten, wird der Grundumsatz unterschritten und auf Dauer der Stoffwechsel deutlich heruntergefahren - was dazu führt, dass der Kalorienbedarf sinkt und wir nach dem Beenden der Diät und der Rückkehr zu normalem, verzichtfreien Essen wieder zunehmen, weil sich der Stoffwechsel nicht so schnell erneut anpassen kann. Der Grundumsatz sollte also nie dauerhaft zu niedrig (und natürlich auch nicht zu hoch) sein.
Mehr schlafen - weniger wiegen?
Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren möchten, sollten Sie außerdem Ihr Schlafverhalten beobachten. Zu kurze Schlafphasen (weniger als sechs bis sieben Stunden) gelten Forschern zufolge nämlich als großer Risikofaktor für Übergewicht. Schlafen wir zu wenig, werden Hormone, die das Hunger- beziehunsgweise Sättigungsgefühl steuern, negativ beeinflusst und entweder verstärkt oder zu wenig ausgeschüttet. Dadurch verstärkt sich der Appetit, beziehungsweise man fühlt sich erst später satt und isst deshalb zu viel.
Verzehr von Genussmitteln einschränken
An dieser Stelle soll keinesfalls ein striktes Verbot aufgestellt und dazu geraten werden, komplett auf sämtliche Snacks und Süßigkeiten zu verzichten - schließlich führen solche Regeln meistens dazu, dass die Lust auf Verbotenes erst recht ansteigt und Heißhungerattacken die Folge sind. Insbesondere ist das dann der Fall, wenn man sich von heute auf morgen im Radikalverzicht üben will.
Versuchen Sie stattdessen lieber, Ihren Konsum von Alkohol, Fruchtsäften, Light-Produkten, zuckerhaltigen Limonaden, kalorienhaltigen Desserts oder Chips Schritt für Schritt einzuschränken und Ihre Ernährungsgewohnheiten zu ändern.
In Maßen dürfen Sie sich kleine Sünden dann auch weiterhin gönnen. Wenn Sie allerdings mal eine Pause zwischen Ihren Mahlzeiten überbrücken wollen, greifen Sie statt zum Schokoriegel lieber zu gesünderen Snacks wie ungesalzenen Nüssen oder einem Apfel.
Vorsicht: Nicht generell weniger essen!
Wie bereits weiter oben erklärt wurde, sollten Sie aber trotz eingeschränktem Snack-Verzehr nicht generell dazu übergehen, nur noch wenig zu essen: Ein extremer Verzicht führt nicht dazu, dass Sie (dauerhaft) abnehmen. Im Gegenteil: Der Körper schaltet auf ein Notprogramm um und lagert aufgenommene Kalorien als Fettreserven an - besonders mit zunehmendem Alter, da sich der Stoffwechsel dann verlangsamt.
Mehr zum Thema: Warum nehme ich zu, obwohl ich weniger esse?
Achten Sie darauf, Ihr Hungergefühl zu stillen und Ihren Magen zu füllen - allerdings mit ausgewogenen Speisen und gesunden Fetten wie in Avocados oder Nüssen. Meiden Sie zu viel ungesundes Fett in Sahne, Butter und Co. und lassen Sie lieber die Finger von Frittiertem oder Fertiggerichten. Von Gemüse und Salat darf es dagegen ruhig mehr sein. Statt zu Weißbrot greifen Sie lieber zu Vollkornprodukten; Geflügewurst oder magerer Schinken sind besser als viele andere Wurstwaren. Aber keine Sorge: Haben Sie mal an einem Tag gesündigt, können Sie diesen durch einen anschließenden fettarmen Tag wieder ausgleichen.
Extra-Tipp: Bei kalorienhaltigem Essen kann es auch helfen, von kleineren Tellern zu essen - das führt meist automatisch dazu, dass wir weniger davon essen.
Lieber frisch kochen anstatt essen zu gehen
So verlockend es auch klingt: Häufiges Essengehen ist nicht unbedingt die beste Wahl, wenn man abnehmen möchte. Die ausladende Speisekarte verführt schließlich oft dazu, nicht unbedingt auf die Kalorien zu achten und außerdem können in dem Essen zahlreiche Zusatzstoffe stecken. Wer stattdessen selbst kocht, kann besser entscheiden, was auf den Teller kommt.
Warum Stress das Abnehmen einschränkt
Wollen Sie an Gewicht verlieren, sollten Sie auch so gut es geht darauf achten, Stress zu vermeiden oder diese Belastung zumindest einzuschränken. Wer gestresst ist, handelt impulsiver und greift eher zu ungesunden, sofort verfügbaren (Fertig-)Gerichten. Außerdem fördert Stress die Fetteinlagerung (insbesondere am Bauch) beziehungsweise hemmt den Fettabbau. Sorgen Sie deshalb dafür, ausreichend Entspannung in Ihren Alltag abzubauen.
Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln
Unterstützend zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung können Sie übrigens auch gezielt auf Nahrungsmittel zurückgreifen, die den Energiestoffwechsel anregen und so beim Abnehmen helfen können. Dazu gehören zum Beispiel scharfe Gewürze wie Chili und Ingwer.
Hilft Wassertrinken beim Abnehmen?
Häufig wird auch dazu geraten, viel (stilles) Wasser zu trinken, um sein Gewicht zu reduzieren. Forscher der Charité - Universitätsmedizin Berlin erklären allerdings, dass noch nicht wissenschaftlich bewiesen sei, ob übermäßiges Wassertrinken wirklich schlanker macht. Inzwischen gibt es sogar viele Experte, die davon ausgehen, dass zu viel Wasser auch schädlich für den Körper sein kann.
Dennoch: Der altbewährte Trick, ein Glas Wasser kurz vor den Mahlzeiten zu trinken, führt zumindest zu einem volleren Magen und dazu, anschließend weniger zu essen. Häufig kann es auch passieren, dass wir Hunger mit Durst verwechseln - in diesen Fällen hilft es ebenfalls, zunächst etwas Wasser oder Grünen Tee zu trinken und nicht gleich etwas zu essen.
Seien Sie nicht zu hart zu sich selbst
Zu guter Letzt sollten Sie sich außerdem folgenden Rat zu Herzen nehmen: Erfolgreich und dauerhaft abzunehmen ist ein Prozess, der nicht von heute auf morgen gelingt. Geben Sie sich also Zeit, bleiben Sie am Ball und setzen Sie sich lieber mehrere kleine, realistische Ziele als ein überdimensional großes, das kaum zu erreichen ist.
Gönnen Sie sich auch mal kleine Ausrutscher und bleiben Sie entspannt, denn wenn Sie sich unglücklich fühlen lässt der Abnehmerfolg meist länger auf sich warten. Seien Sie außerdem nicht zu kritisch und akzeptieren Sie sich auch mit ein wenig Übergewicht. Übrigens: Experten zufolge gilt das Abnehmen von ein bis zwei Kilo im Monat als gesund, viel mehr müssen und sollten es also gar nicht unbedingt sein. Das macht doch Mut!